Entrenamiento de fuerza en corredores de larga distancia

Si eres corredor, el entrenamiento de fuerza tiene que ser un pilar muy importante en tu entrenamiento. No puedes limitarte solo a entrenar corriendo. Entrenar fuerza te dará beneficios tanto en la prevención de lesiones como en el rendimiento. Hoy hablaremos de cómo podemos usar la fuerza para mejorar nuestros tiempos de carrera.

Se ha comprobado que un entrenamiento combinado de fuerza con altas cargas y ejercicios pliométricos tienen mayores beneficios que entrenar sólo con cargas (ya sean altas o bajas), y mucho más que no entrenar de ninguna manera la fuerza.

Debemos entrenar 3 días por semana de forma alterna coincidiendo con los entramientos de carrera de largas distancias, no debemos entrenar fuerza el día que hagamos series en pista o en cuestas.

Las cargas que usaremos en los ejercicios de fuerza máxima deberán rondar el 80% del 1RM, entendiendo este como la carga que podemos levantar en un determinado ejercicio 1 sola vez. Por ejemplo, si nuestra 1RM en sentadilla trasera es de 100kg, deberemos trabajar en nuestro entrenamiento con una carga que ronde los 80kg de peso.

A continuación, os dejamos una tabla de ejercicios que podéis agregar a vuestros entrenamientos habituales para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión.

Haciendo este protocolo durante 8 semanas, 3 días por semana se han demostrada mejoras en el 1RM de los ejercicios del 17% y de la altura de salto del 12%. También mejora la fuerza reactiva en un 20%, esto hace que el contacto del pie en el suelo sea menor y disminuya la fatiga muscular.

Además, disminuye en un 3% el tiempo que tardamos en recorrer 5km y un 2,3% los 50 metros.

Por último, se han visto mejoras en cuanto a la concentración de lactato en sangre tras realizar este protocolo, reduciéndolo hasta un 40% durante la carrera.

Ya sabes, si eres corredor no te olvides de entrenar la fuerza. Puedes hacerlo con nosotros reservando cita para entrenamiento personal.